RSI oefeningen kunnen u helpen bij specifieke RSI klachten
RSI oefeningen
Door regelmatig RSI oefeningen of ontspanningsoefeningen te doen kunt u de kans op spanningsklachten aanzienlijk verminderen.
U zult wellicht moeten wennen aan de verschillende oefeningen, maar probeer door te zetten. U zult merken dat de pijn zal afnemen en de spieren sterker worden. Wij adviseren om de oefeningen met regelmaat uit te voeren. Bijvoorbeeld een paar minuten tijdens uw pauze. Hieronder beschrijven we een aantal eenvoudige oefeningen, die u tijdens en na het werk kunt doen. Korte oefeningen tijdens het werk (maar ook daarbuiten) stimuleren de bloedsomloop, hebben een ontspannend effect op lichaam en geest, en kunnen klachten en pijn voorkomen. U kunt deze RSI oefeningen op de werkplek uitvoeren.
Voor de effectiviteit is het belangrijk dat u de RSI oefeningen rustig en bewust uitvoert. Concentreer hierbij op de bewegingen en de ademhaling. Wanneer u klaar bent met de oefeningen blijf dan bewust van uw werkhouding en zorg ervoor dat u op eenergonomische werkplek
werkt. Maak zoveel mogelijk (preventief) gebruik van een Ergonomische Muis
, Ergonomisch Toetsenbord
en een Bureaustoelen Live
. Wanneer de pijn aanhoudt of toeneemt, adviseren wij om direct contact op te nemen met uw huisarts of fysiotherapeut.
RSI bekken en rug oefeningen
Deze RSI bekken en rug oefeningen kunt u doen om RSI klachten aan uw bekken en rug te voorkomen of te verminderen.
Bekken losmaken
Ga rechtop op een stoel zitten en trek de bilspieren samen
Kantel het bekken naar achter (maak een ronde rug)
Kantel het bekken naar voren (maak een rechte rug)
10 keer herhalen
Strekken bovenlichaam
Rek het bovenlichaam uit zonder schouders op te tillen (romp optillen uit bekken)
Rek met één arm omhoog richting het plafond
Wissel rechts en links 10 keer
Rug krommen
Ga op een stoel zitten en breng uw neus richting de navel
Langzaam van onder af de wervelkolom weer recht maken (wervel voor wervel)
5 - 10 keer herhalen
Romp draaien
Ga rechtop staan
Breng een stok (bijvoorbeeld een bezem of paraplu) achter uw rug en klem deze in de holte van uw elle bogen.
Draai uw hoofd en schouders langzaam horizontaal van links naar rechts (draai niet te ver door)
10 - 15 keer herhalen
RSI schouder oefeningen
Wanneer u RSI schouder oefeningen doet, is het belangrijk om bewegings-, rek- en ontspanningsoefeningen af te wisselen, voor een optimaal resultaat.
Schouders laten vallen
Breng uw schouders naar uw oren en houdt even vast (1 seconde)
Iets laten zakken en daarna schouders laten vallen
5-10 keer herhalen
Schouders ontspannen laten hangen
Beweeg uw hoofd naar links/rechts langzaam richting de voorkant van uw schouderkop
5 - 10 keer herhalen
Hoofd kantelen
Laat uw schouders ontspannen hangen
Trek uw kin in
Beweeg uw hoofd naar links/rechts langzaam naar de voorkant van uw schouderkop
Enkele seconden aanhouden
5 - 10 keer herhalen
Hoofd draaien
Trek uw kin in
Hoofd naar voren buigen
Draai het hoofd naar links, dan naar achteren, naar rechts en weer naar voren
5 - 10 maal herhalen
Handen los schudden
Laat uw schouders en armen ontspannen hangen
Schud rustig uw handen los
15 seconden
RSI pols oefeningen en hand oefeningen
Hieronder geven wij advies wat u moet doen om RSI klachten te voorkomen of te verminderen. Het doel van de RSI pols oefeningen is om de pijn te verminderen. Start altijd vanuit een ontspannen houding. Voor het beste resultaat dient u de oefeningen rustig en geconcentreerd uit te voeren.
Vuist maken
Ga rechtop staan of zitten
Steun bij voorkeur met je onderarm op tafel of stoelleuning
Neem een zachte bal in de hand aan de pijnlijke kant
Knijp afwisselend krachtig in het balletje en ontspan weer
Herhaal deze oefening 10 x per sessie
Herhaal de sessie 2 x per dag
Tip: Begin met gespreide vingers
Pols draaien
Pak een balletje in je hand
Ga rechtop staan of zitten
Rust bij voorkeur met je onderarm op tafel of stoelleuning
Draai vanuit je pols het balletje linksom rond
Herhaal dit 10 x
Draai daarna het balletje rechtsom rond
Herhaal dit 10 x
Voer de oefening 2 x per dag uit
RSI arm oefeningen
Hieronder vindt u een aantal RSI arm oefeningen, die u iedere dag kunt doen.
Ga iets voorovergebogen staan, en laat de armen langs het lichaam hangen.
Zwaai vervolgens beide armen ontspannen tegen elkaar in (links naar voren en rechts naar achter en omgekeerd).